Herabschauender Hund: Ausführung, Dehnung & Tipps
So machst du den herabschauenden Hund richtig: Wirkung, Tipps für verkürzte Muskeln und Fersen in der Luft sowie passende Varianten.
Von Ayoub Farid · · 2 Min. Lesezeit
Der herabschauende Hund gleicht einem umgedrehten V: Hände und Füße stehen auf dem Boden, während das Becken weit nach oben zieht. Die Übung dehnt die gesamte Körperrückseite (Waden, hintere Oberschenkelmuskulatur und Rücken) und kräftigt gleichzeitig sanft Schultern und Arme.
Was dabei gedehnt wird
- Waden und Achillessehnen.
- Hintere Oberschenkelmuskulatur.
- Rücken, mit angenehmer Länge entlang der gesamten Wirbelsäule.
- Schultern und Latissimus.
So machst du den herabschauenden Hund
- Starte im Vierfüßlerstand. Platziere die Hände etwas vor deinen Schultern.
- Stelle die Zehen auf und hebe die Knie vom Boden ab.
- Schiebe dein Becken weit nach oben und hinten.
- Lass die Knie anfangs gebeugt. Konzentriere dich voll auf einen langen, geraden Rücken.
- Spreize die Finger weit und drücke die gesamte Handfläche fest in die Matte.
- Strecke die Beine langsam nur so weit, wie es deine hintere Oberschenkelmuskulatur erlaubt; die Fersen wandern dabei Richtung Boden.
- Lass deinen Kopf entspannt zwischen den Armen hängen.
- Halte die Position für 30–60 Sekunden und atme ruhig weiter.
„Meine Fersen berühren den Boden nicht“
Das ist völlig normal und überhaupt kein Problem. Wie tief deine Fersen kommen, hängt von deinen Waden, deiner hinteren Oberschenkelmuskulatur und deinen anatomischen Hebeln ab. Ein langer, gerader Rücken mit gebeugten Knien ist deutlich besser als durchgestreckte Beine mit rundem Rücken.
Lösungen für häufige Probleme
| Problem | Lösung |
|---|---|
| Runder Rücken | Beuge die Knie stärker und schiebe das Becken aktiver nach oben |
| Ziehen in den Handgelenken | Finger spreizen, Fingerknöchel belasten; alternativ auf Fäuste oder Blöcke stützen |
| Hochgezogene Schultern | Oberarme leicht nach außen rotieren, Schultern weg von den Ohren ziehen |
| Zu viel Gewicht auf den Händen | Schiebe das Becken noch weiter nach hinten oben |
Varianten
- Auf der Stelle treten (Pedaling): Beuge abwechselnd ein Knie und schiebe die andere Ferse tief. Ideal für die Waden. Siehe auch Dehnübungen für die Waden.
- Welpenhaltung (Puppy Pose): Knie bleiben am Boden, Becken über den Knien, Brust sinkt Richtung Matte. Sanfter für hintere Oberschenkel und Schultern.
- Dreibeiniger Hund: Hebe ein Bein gestreckt nach hinten oben an.
Wann du ihn einsetzen solltest
- Morgenroutine: siehe Dehnroutine am Morgen.
- Warm-up vor dem Laufen oder Krafttraining.
- Als fester Bestandteil im Sonnengruß-Flow.
Wer vorsichtig sein sollte
Menschen mit Verletzungen an den Handgelenken, unkontrolliertem Bluthochdruck, Augenerkrankungen wie grünem Star (Glaukom) oder im späteren Verlauf einer Schwangerschaft sollten die Haltung anpassen oder vorab ärztlichen Rat einholen.
Trainiere mit Suppl
Der herabschauende Hund eröffnet die Wake Up-Routine in Suppl, und der herabschauende Hund mit Waden-Pumpe wartet in der Übungsbibliothek für Waden und Sprunggelenke auf dich. Falls deine hintere Kette noch stark verkürzt ist, beginne mit Dehnübungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur und Mit den Fingern die Zehen berühren.
Häufig gestellte Fragen
Wie lange sollte ich den herabschauenden Hund halten?
30–60 Sekunden oder 5–8 tiefe, ruhige Atemzüge.
Müssen meine Fersen zwingend den Boden berühren?
Nein. Der Fokus liegt immer auf einem gestreckten, langen Rücken.
Ist der herabschauende Hund eine Dehn- oder eine Kraftübung?
Beides. Er dehnt die gesamte Rückseite deines Körpers und kräftigt Arme sowie Schultern.
Kann ich den herabschauenden Hund täglich machen?
Ja, absolut – vorausgesetzt, deine Handgelenke und Schultern fühlen sich dabei gut an.