Dehnübungen bei Plantarfasziitis und Fersenschmerz

Eine Plantarfasziitis ist eine Reizung der dicken Sehnenplatte an deiner Fußsohle, der sogenannten Plantarfaszie. Das klassische Symptom: stechende Fersenschmerzen bei den ersten Schritten am Morgen oder nach längerem Sitzen. Bei Bewegung lassen die Beschwerden oft nach, kehren aber nach langem Stehen oder Gehen wieder zurück.

Das Dehnen von Waden und Füßen gehört zu den häufigsten Empfehlungen. Wenn deine Fersenschmerzen sehr stark sind, nach einer Verletzung auftreten oder länger als ein paar Wochen anhalten, solltest du sie ärztlich abklären lassen.

Warum die Waden so wichtig sind

Deine Wadenmuskeln sind über die Achillessehne mit der Ferse verbunden, die wiederum direkt in die Plantarfaszie übergeht. Sind die Waden verkürzt oder verspannt, erhöht sich der Zug auf deine Fußsohle. Aus diesem Grund stehen Waden-Dehnübungen im Mittelpunkt der meisten Routinen gegen Plantarfasziitis.

6 Dehnübungen bei Fersen- und Fußschmerzen

1. Waden-Stretch an der Wand (Gastrocnemius)

Stütze dich mit den Händen an einer Wand ab, stelle einen Fuß nach hinten, halte das hintere Bein gestreckt und die Ferse am Boden. Lehne dich nach vorne. 30–45 Sekunden pro Seite halten.

2. Waden-Stretch mit gebeugtem Knie (Soleus)

Gleiche Ausgangsposition: Beuge nun das hintere Knie leicht, während die Ferse fest auf dem Boden bleibt. Das dehnt gezielt den tiefer liegenden Schollenmuskel (Soleus). 30 Sekunden pro Seite.

3. Waden-Stretch auf der Treppenstufe

Stelle dich mit den Fußballen auf eine Stufe, sodass die Fersen frei nach hinten überstehen. Senke die Fersen kontrolliert nach unten ab. Halte dich dabei am Geländer fest. 30 Sekunden halten.

4. Dehnung der Plantarfaszie

Setze dich hin, lege einen Fuß über das Knie des anderen Beins und ziehe deine Zehen sanft nach oben in Richtung Schienbein, bis du eine Dehnung im Fußgewölbe spürst. 30 Sekunden halten, 3 Durchgänge pro Seite.

5. Waden-Dehnung mit dem Handtuch

Setze dich mit ausgestrecktem Bein auf den Boden oder ins Bett. Lege ein Handtuch um deinen Fußballen und ziehe es sanft zu dir heran. Ideal direkt nach dem Aufwachen.

6. Fußkreisen

10 langsame Kreise in jede Richtung, um das Sprunggelenk aufzuwärmen und mobilisieren.

Die Morgenroutine

Bevor du morgens aus dem Bett aufstehst:

1. Fußkreisen: 10 Wiederholungen pro Richtung.
2. Waden-Dehnung mit dem Handtuch: 30 Sekunden pro Seite.
3. Dehnung der Plantarfaszie: 30 Sekunden pro Seite.

Vielen Menschen hilft diese kurze Abfolge dabei, die ersten Schritte des Tages deutlich schmerzfreier zu machen. Weitere Ideen findest du in unserem Artikel über Dehnübungen im Bett.

Was sonst noch häufig hilft

• Gut dämpfendes Schuhwerk mit Fußgewölbestütze; vermeide es möglichst, barfuß auf harten Böden zu laufen, wenn es schmerzt.
• Faszienrollen: Rolle dein Fußgewölbe sanft über einen Massageball oder eine gefrorene Wasserflasche aus.
• Steigere Lauf- oder Gehstrecken immer nur schrittweise und vermeide abrupte Belastungssprünge.

Mach es dir leicht mit Suppl

In der Kategorie Waden und Sprunggelenke bietet Suppl 8 gezielte Dehnübungen, darunter der Waden-Stretch an der Wand, der Soleus-Stretch mit gebeugtem Knie, Wadendehnen auf der Stufe, Waden-Stretching im Sitzen mit Band und kontrolliertes Fußkreisen. Auch die Dehnroutinen Bein-Flexibilität und Regeneration nach dem Laufen enthalten mehrere dieser Übungen. Sieh dir dazu auch unsere Guides zu Wadendehnungen und Übungen für die Sprunggelenks-Mobilität an.

Häufig gestellte Fragen

Wie oft sollte ich bei einer Plantarfasziitis dehnen?

In der Regel empfehlen sich 2–3 Einheiten pro Tag, insbesondere vor den allerersten Schritten am Morgen.

Wie lange dauert es, bis eine Plantarfasziitis abheilt?

Das ist sehr unterschiedlich; bei vielen Betroffenen bessern sich die Beschwerden bei konsequenter Entlastung und Dehnung über mehrere Wochen bis Monate.

Sollte ich auch dehnen, wenn die Ferse stark schmerzt?

Nur sehr sanft und vorsichtig. Wenn der Schmerz akut stechend ist oder sich verschlimmert, pausiere und suche ärztlichen Rat.

Ist Barfußlaufen schlecht bei Plantarfasziitis?

Auf harten Untergründen wie Fliesen oder Parkett verstärkt es die Symptome oft. Schuhe mit guter Dämpfung und Unterstützung fühlen sich meist deutlich angenehmer an.